Правильно выбираем протеины: особенности, достоинства и недостатки

Человеку, который решил вступить на протеиновую тропу, изначально очень сложно разобраться во всем ассортименте. При этом товарищи по тренажерному залу, а иногда даже инструкторы, зачастую дают не верные советы.
Цель данной статьи внести ясность в понимание данного продукта и помочь правильно выбирать протеины.

1. Общая информация.
1.1. Что такое протеин?
Протеином является высококонцентрированная белковая смесь. К примеру, в мясе белков около 20%, в яйцах около 13%, в твороге 14-16%, а в протеинах содержание белка в среднем 70-80%.

Самым популярным видом протеина является сывороточный.
Для получения протеина, молоко створаживают, получая из него творог. Из оставшейся жидкости убирают жир и высушивают ее. Данный процесс описан мной максимально упрощенно, в действительности, зачастую проводят дополнительную обработку, с целью повышения содержания белка в массе, включающую в себя удаление липидов и дополнительную фильтрацию. На картинке ниже более подробное описание процесса изготовления сывороточного протеина.

1.2. А нужен ли протеин?
Если у вас есть полноценное питание, то вы можете обойтись без протеина. Человек, занимающийся спортом, для эффективного роста мышечной массы, должен получать животного белка в расчете 2-2.5 гр. белка на 1 кг. массы тела. Следовательно, если ваша масса 80 кг, то вы должны получать 160-200 гр. белка в сутки. В случае, если ваше питание не позволяет получать этот объем животного белка, то вам есть смысл принимать дополнительно протеины: к примеру, вы получили из своего питания около 120 грамм белка, вам необходимо еще 40-80, следовательно, вы должны выпить 2-3 порции.
Прошу обратить внимание на то, что я сделал упор на фразу «животного белка», так как белок имеется и в растительной пище тоже, однако, аминокислотный состав растительного белка не очень то и подходит нам.

Важно понимать: протеин является всего лишь стройматериалом для ваших мышц и принимать его есть смысл только в том случае, если вы не получаете достаточное количества белка из вашего повседневного рациона. И вы не сможете увеличить свои мышцы, силу, выносливость, если будете принимая его, не заниматься спортом.

1.3. Вред протеина.
Многие ошибочно полагают, что протеины являются «химией» и верят в то, что от этого могут возникнуть проблемы с половой сферой. В действительности, это не так. Проблемы возникают при применении гормональных препаратов, но это совсем иная сфера и не имеет никакого отношения к протеинам.

1.4.Однако, все же есть случаи, когда протеины способны создать проблему:
1.4.1. Проблемы с усваиваемостью лактозы. У некоторых людей пищеварительная система не способна усваивать лактозу, в связи с чем им противопоказаны молочные продукты, которые вызывают у них расстройство пищеварительной системы.
Решение проблемы: существуют яичный и мясной протеины, которые решают данную проблему.
1.4.2. О данной проблеме я узнал у одного врача, работающего заведующим терапевтического отделения в одной из поликлиник Москвы. Он сообщил о том, что применение протеинов может осложнить жизнь тем, у кого проблемы с предстательной железой (простатит). Дискутируя на эту тему мы пришли к следующему выводу: некоторые производители в свою продукцию добавляют Креатин. Данный компонент имеет одну особенность — он приводит к тому, что в организме накапливается вода. При накоплении воды, усиливается воспаление предстательной железы.
Решение проблемы: покупка продукции иного производителя, не содержащую добавок Креатина.

1.5. Эффекты от применения протеина.
Классический протеин вам не добавит ни силы, ни выносливости при тренировках.
В случае, если вы обнаружили, что стали более выносливы, либо можете тренироваться с большим весом, то однозначно, в вашем протеине содержатся какие-то сторонние добавки и хорошо, если это всего лишь кофеин с креатином. Лично я бы посоветовал перестать принимать данный вид протеина, а если вам понравился от него эффект, то лучше принимайте отдельно предтренировочные комплексы, либо иные добавки. Это позволит вам контролировать дозировку сторонних добавок, а так же более точно управлять желаемыми эффектами.

1.6. Дополнительная информация о протеинах.
Ни один производитель красивых банок и пакетов, которые вы видите на витринах магазинов, не производит сам протеин. Все закупают протеиновый порошок у производителей сырья, добавляют в него вкусовые добавки, ароматизаторы для запаха, а так же иные компоненты, например, кофеин, креатин, упаковывают в красивые банки и отправляют на склады оптовых компаний, откуда они попадают на витрины магазинов спортивного питания.

5. Виды протенов.
5.1. Мясной протеин.
Изготавливается из говядины. Считается самым лучшим из всех видов протеина, так как имеет самый лучший аминокислотный состав.
Стоит дороже молочного протеина.
Однако, каких-либо авторитетных исследований, которые подтверждали бы его более высокую эффективность по сравнению с сывороточным протеином, на данный момент отсутствуют.

5.2. Молочный протеин.
Различают два основных вида: Сывороточный и Казеиновый.
5.2.1. Сывороточный протеин является самым популярным видом протеина и самым рекомендованным.
После приема, как правило, в течении 1-2 часов переваривается до аминокислот.
Способ изготовления кратко описан в п. 1.1.

5.2.2. Казеиновый протеин.
В отличии от сывороточного, Казеиновый после приема переваривается в течении 5-8 часов, непрерывно подавая в организм аминокислоты. В стандартной ситуации не дает никаких преимуществ по сравнению с сывороточным, однако, навскидку, могу привести пару примеров, когда данный продукт рекомендуется к приему:
5.2.2.1. В случае, если у вас стоит задача в хардкорном режиме сбросить лишний вес. Одной из методик является подсаживание на белковую диету и здесь данный продукт хорош тем, что способен утолять ощущение голода. Продукция некоторых производителей при смешивании с водой, дает гелеобразную массу, которая способна на 3-5 часов утолить чувство голода.
5.2.2.2. Для людей, которые постятся. Например, в месяц Рамадан, применение Казеинового протеина способна значительно сократить потерю мышечной массы.
Процесс изготовления данного протеина несколько сложнее, из-за чего его стоимость выше Сывороточного.
Сывороточный и Казеиновый протеины в некоторых случаях могут создавать проблемы, описанные в п. 1.4.1 и 1.4.2.

5.2.3. Изоляты.
Изолятом называют сывороточный протеин, с содержанием белка свыше 85%.
Стоимость данного продукта ощутимо выше, однако, нет никаких достоверных данных о повышенной эффективности.

5.2.4. Гидролизаты.
Получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. По сути, это молекулы по 2-3 аминокислоты. В отличии от протеина, расщепляются до аминокислот примерно в течении получаса.
Стоит данная продукция примерно в 2 раза больше протеина, однако, нет никаких достоверных данных о повышенной эффективности.

5.3. Яичный протеин.
Считается очень хорошим продуктом, так как имеет лучший аминокислотный состав, чем сывороточный протеин.

Однако, возникает сомнение относительно целесообразности данного продукта.
Поиски в интернете дали стоимость одного из брендов на уровне 4.100 руб. за 910 граммовую банку. Белка в нем примерно 80%, следовательно, получаем 910*0.8 = 728 гр.
В одном яйце около 6 гр. белка, следовательно, 728 грамм белка = это примерно 728 / 6 ~ 120 яиц.
Сколько стоит десяток яиц в магазине? Рублей 50-60?
Получаем, что стоимость такого же количества яиц = 600-700 руб.
По-моему, 4100 и 700 руб — разница далеко не в пользу яичного протеина.

5.4. Соевый протеин.
Является самым худшим, так как:
— низкая биологическая ценность;
— самый худший аминокислотный состав;
— в некоторых исследованиях была обнаружена эстрогенная активность.
Основная причина, по которой данный продукт находится на прилавках спортивных магазинов — его низкая цена. Поиски в Яндекс Маркете показали стоимость в 600 рублей за 700-800 граммовую упаковку, что в три раза ниже качественного сывороточного продукта. Столь низкая цена объясняется очень низкой стоимостью самого сырья.
Вердикт таков: ни при каких условиях не следует покупать данный вид протеина. Уж лучше купите на эти деньги в продуктовом магазине куринные яйца, пользы будет на много больше.

6. Продукция на базе протеинов.
6.1. Гейнеры.
Гейнером является смесь протеина с углеводами (в качестве углеводов обычно применяют мальтодекстрин, получаемый из крахмала).
Принимать протеин, либо Гейнер — вы должны решить сами, либо посоветоваться с вашим инструктором.

Обычно, Гейнеры рекомендует тем, кто хочет «набрать массу». Однако, важно понимать, что рост массы будет происходить за счет прибавки жировой ткани, а не роста мышц. И если вам нужна жировая ткань, то да, можете принимать гейнер.
Рост жировой ткани объясняется просто: в Гейнере, как правило, быстроусваеваемые углеводы. После приема быстрых углеводов, после того, как они превращаются в глюкозу, дается команда поджелудочной железе на выброс Инсулина. Инсулин цепляет излишки глюкозы и превращается вместе с ней в жировую ткань.
И если вам нужна жировая ткань, то да, можете принимать Гейнер.

6. Технический протеин.
Под данным термином подразумевается само сырье (подробнее описано в п.1.6). Сырье можно купить как в мешках, по 15-20 кг, так и на развес. Стоимость сырья примерно в 2.5-3 раза ниже того, что продается в красивых банках.
К примеру, 20 кг. мешок Лактомин-80 можно купить за 15 тыс., что составляет 750 руб./кг, а аналогичного качества продукт в красивой банке стоит около 2 тыс. за 909 грамм.
Однако, здесь возникает проблема оригинальности продукта: подделать красивую банку сложнее, чем бумажный мешок. Да и заработать с бумажного мешка, напичканного соевым протеином, можно на много больше, чем с банок.
Есть еще другая проблема, менее значительная: вкус у технического протеина жуткий. Да и запах тоже, на любителя.
Однако, если вас не смущает не приятный запах и есть под рукой вкусовая добавка (какой-нибудь сироп, либо что-то иное), а так же есть уверенность в качестве покупаемой продукции, то данный вариант протеинов однозначно позволит вам сэкономить деньги.

7. Производители.
Данная статья не является рекламной, в связи с чем я не стану давать рекомендации о производителях. В интернете достаточно информации о рейтинге производителей того или иного вида протеинов.

8. Остались вопросы?
Пишите в комментариях, добавлю к статье.