Занятие спортом после 30 лет. Отчет о том, каких можно достигнуть результатов
Седина в бороду, бес в ребро!
В мои 33 года я решил заняться спортом.
Как-то возвращался домой, лифт не работал и пришлось по лестнице подниматься на 4-й этаж и поднявшись, я поймал себя на довольно ощутимой отдышке.
Зайдя домой, встав на весы и увидев 94 кг (при росте в 180 см), я понял, что нахожусь в 5% от 1-й стадии ожирения и пора с этим что-то делать.
Зашел в Яндекс Карты, посмотрел ближайшие фитнес-центры, выбрал тот, у которого хорошие отзывы и который открылся недавно, пошел туда и сразу купил абонемент. Физическое состояние у меня было ужасным (в первый день я пробежал легким бегом на беговой дорожке всего 800 метров и не мог уже стоять на ногах).
Как мы знаем, после 25 лет начинается глобальное старение организма. При этом снижается количество Тестостерона в организме — ключевого гормона, который влияет на рост мышечной массы и годам к 34 его количество становится ощутимо ниже, чем в 20-25 (примерно на 20-40%), поэтому, рост мышечной массы к 34 годам ощутимо ниже, чем в 25. И если вы решили заняться спортом, то делать это нужно однозначно до 40 лет.
1. Началось изучение спорта, а так же спортивного питания. В последующие 4 месяца я тратил на изучение всего этого по 4 часа в день. Каждый день. Изучал строение организма, мышечного каркаса
Биохимические процессы в организме
Через первые 2 месяца, в голове образовалась каша от полученной информации. Но примерно с третьего месяца полученная информация проясняться.
Кроме желания привести тело и организм в порядок, была задача понять, каких можно достигнуть результатов, когда тебе за 30 лет, тренируясь с применением спортивных добавок и без них. От применения «химии», то есть стероидных препаратов я отказался: выглядит это дело очень заманчиво, позволяет в несколько раз ускорить рост мышечной массы, но взамен можно получить очень негативные последствия для организма.
По телосложению, если взять Эктоморфа за 1 балл, Мезоморфа за 5 баллов, а Эндоморфа за 10, то у меня будет около 3-4 баллов.
2. Спортивное питание.
Постоянно применялся протеин. В зависимости от желаемых результатов, комбинировал сывороточный вместе с казеиновым (ON, Lactomin)
Периодически применял разные предтренировочные комплексы (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Милдронат. Первые 4 месяца регулярно, затем месяц через месяц и после 9-го месяца прекратил.
Периодически применял Креатин. Примерно с 6 по 10 месяцы.
Спортивные витамины (ON)
Основной задачей у меня было не столько наращивание мышечной массы, сколько приведения организма комплексно, в хорошее состояние. Поэтому, внимание уделялись не только силовым тренировкам, но и аэробной и анаэробной выносливости.
Силовая тренировочная программа была построена прежде всего на базовых упражнениях. Изолированные упражнения почти не делал (разве что подъем штанги на бицепс и еще пара других упражнений).
Более того, начинаются иные проблемы: со связками, суставами. К примеру, мне пришлось недавно начать принимать добавки для суставов, так как столкнулся с хроническими болями, которые не позволяли увеличивать тренировочные веса. Да и вообще, в этом возрасте надо быть крайне осторожным, так как можно и связку порвать. Поэтому, любая тренировка в моем случае начиналась с разогревочной пробежки (около 2 км), а после, минут 10 тратил на растяжку и проработку суставов.
3. Результаты.
Здесь все стандартно: месяц «разогрева», то есть восстановления организма и поднятие его динамики, а затем контрольные замеры. Замеры были не только в силовых показателях, но и замер сухой массы тела (на Sportwiki есть калькулятор)
В первые 3 месяца я занялся снижением веса.
Примерно через 2.5 месяца, я снизил свой вес с 94 до 78 кг, а так же нарастил около 1 кг мышечной массы.
Итого, можно сказать, что снизил количество жира на 17 кг!
Если говорить о аэробной выносливости, то через 2.5 месяца после начала тренировок, смог пробежать на беговой дорожке 20 км (за 2:35).
После этого, я снизил аэробные нагрузки и стал больше внимания уделять силовым нагрузкам.
Сейчас мой вес дошел до 89 кг и с одной стороны надо бы его снижать, но с другой — при снижении веса «сушке», происходит потеря мышечной массы, чего мне не хотелось бы. Но все же, скорее всего я снижу свой вес до 84-85 кг.
В силовых, основной упор был на жим лежа.
За год нарастил 40 кг в жиме лежа (с 70 до 110)
Приседания со штангой: со 110 до 125 кг.
Становая тяга: с 110 до 127.5 кг (столь скромные результаты по приседанию и становой объясняются тем, что у меня позвоночник далеко не идеальный: имеются 6 протрузий, 3 грыжи Шморля, а так же кифоз и сколиоз в грудной области. Поэтому, крайне нежелательно давать большие нагрузки на позвоночник. Плюс проблема с мениском левого коленного сустава).
Естественно, научился подтягиваться (если раньше, при 94 кг я еле один раз подтягивался и криво-косо второй, то сейчас, при 89 кг, 3 подхода по 10 раз). При весе в 80-82 кг. делал легко 4 подхода по 12 раз.
Судя по калькулятору на Sportwiki, нарастил чуть больше 6 кг мышечной массы. При этом, около 4 кг. нарастил в первые 6 месяцев и 2 кг. в последующие 6.
Столь скромный результат в последующие 6 месяцев объясняется тем, что перестал принимать предтренировочные комплексы, начались проблемы с суставами, а так же нет возможности заниматься регулярно (в первые 6 месяцев тренировочный режим был 3:1, а в последующие 6 бывало по 1-3 тренировки в неделю. Да и вообще, если изучите глубже вопросы спорта, то если человек не тренировался долго, то в первые 3-4-5 месяцев идет основной рост мышечной массы, а в последующие месяцы уже хуже.
4. Итого, на основании моих экспериментов могу прикинуть примерно следующие возможности после 30 лет, при регулярных тренировках:
Рост мышечной массы без спортивного питания — около 4-5 кг.
Рост мышечной массы при применении спортивного питания — около 8 кг.
Но это при условии, если вы будете тренироваться правильно и если вы чуть-чуть не Мезоморф.
Если вы Эктоморф — делите на 1.5.
Если вы «натуральный Мезоморф» — то процентов на 20 выше.
Но если вы Эндоморф — то можно рассчитывать на 1.5 увеличение.
Огромное значение имеет питание и оно у меня не было правильным. Да и режим жизни был не самым идеальным. Если и эти параметры сделать идеальными — то можно рассчитывать примерно плюс 20%.
Но самое главное — общее состояние организма.
Значительно вырос гемоглобин (со 139 до 153).
Значительно улучшилось качество жизни, в том числе половой сферы (в первые 4 месяца тренировок Тестостерон поднялся на 35%)
5. Планы.
107.5 кг. в жиме лежа — это II разряд (при весе до 90, AWPС, без экипировки)
120 кг. — I разряд
132.5 кг. — КМС
За первый год я нарастил 40 кг. и сейчас, от КМС меня отделают всего 22 кг. и планирую до конца года выполнить нормативы.
Прогнозируемый рост мышечной массы — около 3 кг. До конца года осталось 7 месяцев, так что думаю, все реально.
И тогда получаем ситуацию, что после 30 лет, можно менее чем за 2 года (за 20 месяцев), подняться с 2 юношеского разряда до КМС. Без «химии» (стероидов), соответственно, без негативных последствий для организма.
Здравствуйте.
Мне вот что интересно: если стероиды так плохи на самом деле, то есть очень сильно вредят организму, то почему такое большое количество качков пользуются ими? При чем регулярно?
Я думаю, все со мной согласятся, что быть наркоманом — это плохо. И я сейчас говорю не о разовом «покуривании травки», а о регулярном употреблении наркотиков. И ведь многие из них были из благополучных семей и ничто не предвещало беды.
Почему я заговорил о наркоманах? На картинке ниже — статистика по наркоманам, которые состоят на учете. 820 тысяч на Февраль 2017 года. С такой динамикой, к 2020 году их количество превысит 1 млн. человек.
820 тысяч человек, которые регулярно употребляют наркотики. И стероиды на фоне наркотиков кажутся безобидными медицинскими препаратами, но на самом деле — это не так. Игры с гормонами — очень опасны.
Уважаю! правильный подход к делу всегда приносит хороший результат, завидую доброй завистью! тоже хочу начать но дальше 1,5-2 месяцев не получается, то сын заболеет, то сам заболею… вот уже 2 месяца ка не тренеруюсь, до этого 1,5 месяца тренировался.
Рост 186 при весе 60 кг. 32 года. были проблемы с желудком по молодости, так и не набрал вес
Самое сложное — это начать.
А дальше, примерно через неделю, это уже войдет в привычку и станет легче.
Примерно через 2 недели начнут появляться новые товарищи.
Примерно через 3 месяца будете ходить не только чтобы заниматься, но и чтобы поболтать о том о сем с новыми товарищами)
Я лично познакомился в тренажерке с хорошим юристом, хорошим спецом по заточке ножей, молодым и перспективным врачом из НИИ Склифосовского, а так же сотрудником УБЭП :D))
При этом первый качок, второй худой, третий и четвертый с лишними 20-30 килограммами веса)))
Не откладывайте на потом: вам 32 года и осталось совсем немного времени, чтобы привести свое тело в порядок: после 40 лет начинается глобальное старение, резкий спад тестостерона и чего-то добиться нереально.
Статью нужно начинать читать с конца — подняться со 2 юношеского до КМС. Об этом нужно указать в начале — что не с нуля, есть разница — восстанавливать форму или приобретать ее. В прочем, любому человеку, в жизни которых есть спорт, очевидно, что за 2,5 месяца натренироваться бегать 20 км, если раньше не бегал, не реально, ( кто не в курсе — круг на стадионе в среднем 300-400 м, посчитайте в кругах, сколько вы бегаете) а с таким начальным весом и ростом реальный сброс веса в районе 4-5 кг в месяц, не 8, 8 сбрасывают уже ожиревшие. Статья фуфло, зачем мне ее Яндекс подсунул, хз.
1. 98% людей в возрасте 30+ лет, выполняют силовые нормативы 2-юношеского разряда)
2. Что в вашем понимании «раньше»? Конкретно в моем случае, спортом не занимался 15 лет! Это достаточный срок, чтобы полностью атрофироваться.
3. 10 кило скинуть за месяц — реальные цифры. Ниже математический расчет:
Формула расхода калорий в спокойном режиме выглядит примерно так: 655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).
Итого, в моем случае получаем: 655 + (9,6 х 90) + (1,8 х 181) + (4,7 х 33) = 655 + 864 + 325 + 155 = 2.000 ккал.
За одну тренировку на одной только беговой дорожке, я сжигал еще около 800 ккал. Еще некоторое количество на силовых. Еще некоторое количество сжигается, пока организм восстанавливается после тренировки.
Итого, суточный расход составлял около 3.000-3.500 ккал, в зависимости от тренировок.
При этом потреблял в период сброса веса около 600 ккал.
Получаем, дефицит составлял 2.400-2.900 ккал/сутки.
В месяц — это около 80.000 ккал.
Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно израсходовать ~ 7.700 ккал.
80.000 / 7.700 = 10.4.
Таким образом, за месяц скинуть 10 кг — это вполне реальные цифры при интенсивных тренировках и соблюдении диеты.
Жизнь камень, ты скульптор, поражение повод встать.
Заряд мотивации от создателя компании РосКедр:
https://www.youtube.com/watch?v=hIt_yLLVS48