Важные рекомендации для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса

В интернете очень много статей и рекомендаций, куча разных диет, но 98% всего описанного является полнейшим шлаком, который не только не дает эффект, но и противоречит здравому смыслу и вредит организму.

Данная статья не законченная.
Я периодически добавляю в нее все больше и больше информации.

Важно!
Описанные в статье методики допустимы только в том случае, если у вас здоровый организм, без патологий. В случае, если у вас имеются проблемы с организмом, крайне рекомендую обсудить описанные здесь методы с вашим врачом.
Если вы не знаете, имеются ли у вас проблемы с организмом или нет их, почитайте п. 7. «Медицинские обследования» и выполните рекомендации, описанные в этом пункте.

---

1. Бред в интернете.
1.1. Рассмотрим конкретный пример: я ввожу фразу и Яндекс выдает мне результаты

1.2. №1. Лендинг, чья задача получить контакты желающего похудеть. Конкретных рекомендаций нет, только форма для заявки. На сайте расписаны результаты и многие из них являются бредовыми. Об этом расскажу ниже, а пока, вот пример скрина с их сайта, который будет у нас в обсуждении

1.3. №2. Сайт Dietplan.ru, на котором рекомендация. Переходим на страницу и читаем:

Почему данные рекомендации являются тупым бредом, я расскажу чуть ниже, а пока идем дальше.
1.4. №3. Ссылка на страницу Poxudejka okis ru. Много бла-бла-бла и никакой конкретики.
1.5. №4. Ссылка на сайт Missli, много воды и никакой конкретики

1.6. №5. Ссылка на сайт vitaportal, на котором рекламируется книга.

Скажу откровенно, я не читал ту книгу и не знаю что в ней написано и какие предлагаются в ней методы.

Везде одно и то же:
1. Есть овощи;
2. Ограничивать рацион;
3. Не есть поздно ночью;
4. Не переедать;
5. Не голодать;
6. Не чувствовать жажду.
А так же перечисление того, что должно входить в рацион. Все. И почему-то мне кажется, что никому эти рекомендации не помогли.
Ладно, много воды налил в начало темы, а теперь к конкретике.

---

2. Почему-то нигде не описано то, какие последствия могут ожидать человека, который решил сбросить лишний вес.
2.1. Ведь дело в том, что жировая ткань, она не только на поверхности организма, она еще и внутри нас, между органами

И если человек, имеющий достаточно количество лишнего веса начинает худеть, то это может привести к опущению органов брюшной полости! В итоге, полный человек, потеряв лишний вес, приобретет серьезные проблемы со здоровьем. Но об этом почему-то нигде не пишут.

И чтобы этой проблемы не случилось, необходимы силовые тренировки мышц корпуса.
Прежде всего, необходимо тренировать брюшные мышцы. Ведь у полного человека, брюшные мышцы оттянуты вперед и в процессе тренировок мышцы будут стягиваться и по мере снижения веса и снижения жировой прослойки между органами, втягиваясь, будут удерживать внутренние органы на своих местах. При чем тренировки должны быть не просто «качание пресса» на ровной или наклонной скамье, обязательно необходимо делать эти тренировки с дополнительным грузом.

Однако, мы получим вскоре ситуацию, которая может приводить к сутулости, поэтому, очень важно тренировать так же и мышцы спины!
И только силовыми нагрузками мы сможем избежать проблем с опущением органов.

2.1. Нельзя худеть очень быстро.
Вероятно, вы найдете об этом информацию, но опять же, без каких-то конкретных данных.
А данные примерно такие (при условии, что вы тренируете мышцы корпуса:
— в первый месяц можно без последствий скинуть около 10% веса тела.
— во второй месяц этот показатель не должен превышать 5% от первоначального веса
— с третьего месяца — необходимо снизить до 3% в месяц.
Это допустимый максимум, который нельзя превышать!
Таким образом, если вы — девушка, ростом в 170 см. и весом под 100 кг, то допустимые пределы:
— первый месяц — 10 кг.
— второй месяц — 5 кг.
— с третьего месяца — по 3 кг. мес.
А вот если человек не занимается тренировками мышц корпуса, то похудение не должно превышать отметку в 2% в месяц (данная инфа от инструктора по ЛФК, работающего В НИПИ им. Бехтерева, Санкт-Петербург).

А теперь вернемся к скриншоту первого сайта. На нем есть результаты по похудению

Так вот, за 11 месяцев 38 кг — да, это норма, это правильно!
Но 34 кг за 4 месяца — так нельзя! Вернее, физически так похудеть можно, не проблема, вот только потом будут проблемы.

И тут вы можете привести мне в пример телепередачу «Взвешенные люди», в которой люди очень серьезно сгоняют вес и вроде как бы ничего, нормально все…
Так вот, я вам расскажу кое-что интересное по этому телепроекту:
1. Из тысяч заявок, которые к ним отравляются, они выбирают прежде всего самых здоровых людей, тех, у кого все органы здоровые.
2. Их гоняют силовыми нагрузками по 6 часов в день, лучшие специалисты в стране. У вас есть такой тренер, либо может вы сами обладаете знаниями на уровне их тренера?)
3. И самое главное: если вы думаете, что в телепередаче исключают тех, кто меньше всего скинул — вы ошибаетесь) На самом деле — это шоу и исключают тех, кому по медицинским показаниям нельзя больше снижать вес, иначе, начнутся проблемы. В итоге, выигрывает в проекте тот, у кого оказался самый стойкий организм, то есть один из тысячи, кто отправил заявку на участие в данном шоу.
Вы являетесь одним из тысяч? Тогда я искренне рад за вас!

---

3. Похудение и диета. Анаболические и катаболические процессы в организме.
3.1. Как мы поняли уже, при похудении идет большая нагрузка на организм, а так же необходимы силовые тренировки. И вот здесь, надо диету направлять не в сторону «салатиков», а прежде всего, в сторону животных белков. Считается, что люди, занимающиеся спортом, должны употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. (согласно статье на SportWiki).
То есть если у вас вес 100 кг, то вы должны употреблять в день около 200-250 гр. белков.
Но как всегда, взяли цитату из какого-нибудь зарубежного исследования, не удосужившись его изучить более внимательно.
В реале, речь идет о необходимости в 2-2.5 кг. на 1 кг. мышечной ткани.
Фактически, расчет белка должен быть по схеме:
= 2.5 гр. на 1 кг. мышечной ткани.
= 0.8-1 гр. на 1 кг. остальной массы тела.
И если у вас вес в 100 кг, а мышечная ткань составляет 40 кг, то белка вам надо:
= 2.5 х 40 = 100 гр. (2 х 40 = 80)
= 1 х 60 = 60 гр. (0.8 х 60 = 48)
~ около 160 гр. в сутки. (но не менее 130 гр)
И самое важное — это должны быть белки именно животного происхождения.
Возникает важный вопрос: как определить мышечную массу тела?
К сожалению, в двух словах я этого не смогу расписать, так как в расчете необходимо учесть:
1. Ваш тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф).
2. Количество жировой ткани (который можно более-менее просчитать калькулятором, с измерениями толщины жировых складок в разных частях тела).
Вероятно, чуть позже я распишу как это все просчитать.

И рекомендация по ссылке №2 — «не качайтесь на тренажерах, вы будете наращивать мышечную массу» с учетом вышеописанного является вершиной идиотизма, так как:
— если вы мужчина, то мне кажется, что у мужчин лишних мышц не бывает
— если вы девушка… поверьте, такое тело нравится мужчинам

Качаться надо.
И не только мышцы корпуса, но и руки, ноги, равномерно все тело. Дело в том, что в период похудения, в организме начинают катаболические процессы, которые расщепляют не только жировую ткань, но и мышечную. Так вот, чтобы не потерять текущую мышечную массу, необходимо тренировать силовыми тренировками все тело.
Как-то обсуждал данный вопрос с одним фитнес-инструктором (это был один из немногих, кто имеет понимание о физиологических процессах в организме), так вот, по его информации, в случае, если в период похудения не питаться правильно и не делать силовые тренировки, у мужчин, при снижении веса тела на 15 кг., теряется около 3-4 кг. мышечной массы!

3.2. Но вернемся к диете.
Так вот, всю диету необходимо строить вокруг белков и углеводов. Белков необходимо употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. И вот здесь на помощь приходит то, что у многих не укладывается в голове: протеиновые коктейли.

И вот тут, некоторые начнут возмущаться: как так? Ведь протеиновые коктейли для тех, кто хочет наращивать массу!
В том то и дело, что они для всех, в том числе и для тех, кто хочет снизить лишний вес.

Итак, вам нужно много белков. Чтобы получить 100 грамм белка, нужно съесть 400 гр. мяса. При этом вы получите около 1000 ккал

При этом, в 1 порции протеинового коктейля 24 гр. белков и всего 120 ккал. Таким образом, получив 100 гр. белка из протеинового коктейля, вы получите менее 500 ккал.
Как бы да, при постройке диеты, придется в любом случае употреблять протеины, так как в этом случае вы получите меньше лишних калорий.
Кстати, среди протеинов есть такой потрясающий продукт, как «Казеиновый протеин». Из производителей, например, можно рассмотреть Optimum Nutrition Tri-Celle Casein. Данный протеин отлично утоляет ощущение голода на несколько часов.

---

4. Что такое калории?
4.1. Суточная потребность и суточный расход.

Если расписать на пальцах что это такое …
смотрите, организму для жизнедеятельности необходима энергия.
Так вот, калории — это и есть система измерений этой самой энергии.

При этом, нам для выполнения определенных действий нужно определенное количество этих самых калорий.
Если говорить о их количестве, то примерно картина такая:
26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью.
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю.
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни.

К примеру, у вас вес 80 кг
в первом случае вам нужно: 28*80=2.240 ккал в день
во втором, 34*80=2.720 ккал
в третьем, 39*80=3.120 ккал.

Так вот, если вы будете употреблять больше, чем вам необходимо, то излишки организм «перенесет на склад», на черный день, то есть превратит в жир. И поэтому, если вы хотите худеть эффективнее, вам придется купить кухонные весы и контролировать то количество калорий, которое вы употребляете.
Весь смысл худения заключается в том, чтобы получать из пищи калорий меньше, чем вы расходуете.

4.2. Насчет откладывания в жир, хотел бы уточнить один момент.
У каждого человека генетикой заложен размер этого самого склада, куда складываются излишки калорий. И если вы по своему строению Эктоморф, то вы можете употреблять с пищей в 2 раза больше калорий, все равно они не отложатся в большой жир, так как это управляется вашей генетикой. Однако, как некоторые из вас слышали фразу «толстый(ая) из-за гормонального сбоя» — у таких людей нарушены механизмы регуляции и у них все лишние потребляемые калории уходят в жир. И как бы в этом случае можно пенять на свою «тяжелую судьбу», а можно просто взять и начать контролировать количество потребляемой еды, до конца жизни. Другого не дано.

И если такой человек будет есть пельмени с хлебом по 3 раза в день, съедая за раз по пол батона — он никогда не избавится от лишнего веса.
Вообще, говоря о диете, в 95% случаев достаточно лишь исключить из рациона мучную еду. Калорийность мучных изделий как правило — 300-350 ккал на 100 грамм продукта и люди, которые едят по батону в день, получают свыше 1.500 ккал с одного только хлеба! Для примерного понимания, какие это цифры, приведу пример: жировая ткань — это примерно 700 ккал на 100 грамм. И если прекратить употреблять мучные изделия, тем самым снизив на 1500 ккал суточный прием, то это дает в общей сложности выигрыш за месяц в 6 кг. жировой ткани!

Другой пример: если вы съели за обедом 300 гр. хлеба, при этом у вас вес составляет 80 кг., то вам необходимо пробежать около 11-12 км., чтобы избавиться от полученных калорий. И я понимаю прекрасно, что сложно ограничивать себя в сытной еде, но вы попробуйте: сперва будет сложно, но месяца через 2, когда потеряете 10-12 кг. лишнего веса, увидите динамику, вам будет легче.

В общем, купите весы и взвешивайте свой рацион. Примерно через неделю весы вам будут больше не нужны, вы сможете на глаз определять количество кал%