Важные рекомендации для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

В интернете очень много статей и рекомендаций, куча разных диет, но 98% всего описанного является полнейшим шлаком, который не только не дает эффект, но и противоречит здравому смыслу и вредит организму.

Данная статья не законченная.
Я периодически добавляю в нее все больше и больше информации.

Важно!
Описанные в статье методики допустимы только в том случае, если у вас здоровый организм, без патологий. В случае, если у вас имеются проблемы с организмом, крайне рекомендую обсудить описанные здесь методы с вашим врачом.
Если вы не знаете, имеются ли у вас проблемы с организмом или нет их, почитайте п. 7. «Медицинские обследования» и выполните рекомендации, описанные в этом пункте.


1. Бред в интернете.
1.1. Рассмотрим конкретный пример: я ввожу фразу и Яндекс выдает мне результаты

lishnij_ves

1.2. №1. Лендинг, чья задача получить контакты желающего похудеть. Конкретных рекомендаций нет, только форма для заявки. На сайте расписаны результаты и многие из них являются бредовыми. Об этом расскажу ниже, а пока, вот пример скрина с их сайта, который будет у нас в обсуждении

lishnij_ves_6

1.3. №2. Сайт Dietplan.ru, на котором рекомендация. Переходим на страницу и читаем:

lishnij_ves_2

Почему данные рекомендации являются тупым бредом, я расскажу чуть ниже, а пока идем дальше.
1.4. №3. Ссылка на страницу Poxudejka okis ru. Много бла-бла-бла и никакой конкретики.
1.5. №4. Ссылка на сайт Missli, много воды и никакой конкретики

lishnij_ves_3

1.6. №5. Ссылка на сайт vitaportal, на котором рекламируется книга.

lishnij_ves_4

Скажу откровенно, я не читал ту книгу и не знаю что в ней написано и какие предлагаются в ней методы.

Везде одно и то же:
1. Есть овощи;
2. Ограничивать рацион;
3. Не есть поздно ночью;
4. Не переедать;
5. Не голодать;
6. Не чувствовать жажду.
А так же перечисление того, что должно входить в рацион. Все. И почему-то мне кажется, что никому эти рекомендации не помогли.
Ладно, много воды налил в начало темы, а теперь к конкретике.


2. Почему-то нигде не описано то, какие последствия могут ожидать человека, который решил сбросить лишний вес.
2.1. Ведь дело в том, что жировая ткань, она не только на поверхности организма, она еще и внутри нас, между органами

lishnij_ves_5

И если человек, имеющий достаточно количество лишнего веса начинает худеть, то это может привести к опущению органов брюшной полости! В итоге, полный человек, потеряв лишний вес, приобретет серьезные проблемы со здоровьем. Но об этом почему-то нигде не пишут.

И чтобы этой проблемы не случилось, необходимы силовые тренировки мышц корпуса.
Прежде всего, необходимо тренировать брюшные мышцы. Ведь у полного человека, брюшные мышцы оттянуты вперед и в процессе тренировок мышцы будут стягиваться и по мере снижения веса и снижения жировой прослойки между органами, втягиваясь, будут удерживать внутренние органы на своих местах. При чем тренировки должны быть не просто «качание пресса» на ровной или наклонной скамье, обязательно необходимо делать эти тренировки с дополнительным грузом.

Однако, мы получим вскоре ситуацию, которая может приводить к сутулости, поэтому, очень важно тренировать так же и мышцы спины!
И только силовыми нагрузками мы сможем избежать проблем с опущением органов.

2.1. Нельзя худеть очень быстро.
Вероятно, вы найдете об этом информацию, но опять же, без каких-то конкретных данных.
А данные примерно такие (при условии, что вы тренируете мышцы корпуса:
— в первый месяц можно без последствий скинуть около 10% веса тела.
— во второй месяц этот показатель не должен превышать 5% от первоначального веса
— с третьего месяца — необходимо снизить до 3% в месяц.
Это допустимый максимум, который нельзя превышать!
Таким образом, если вы — девушка, ростом в 170 см. и весом под 100 кг, то допустимые пределы:
— первый месяц — 10 кг.
— второй месяц — 5 кг.
— с третьего месяца — по 3 кг. мес.
А вот если человек не занимается тренировками мышц корпуса, то похудение не должно превышать отметку в 2% в месяц (данная инфа от инструктора по ЛФК, работающего В НИПИ им. Бехтерева, Санкт-Петербург).

А теперь вернемся к скриншоту первого сайта. На нем есть результаты по похудению

lishnij_ves_6

Так вот, за 11 месяцев 38 кг — да, это норма, это правильно!
Но 34 кг за 4 месяца — так нельзя! Вернее, физически так похудеть можно, не проблема, вот только потом будут проблемы.

И тут вы можете привести мне в пример телепередачу «Взвешенные люди», в которой люди очень серьезно сгоняют вес и вроде как бы ничего, нормально все…
Так вот, я вам расскажу кое-что интересное по этому телепроекту:
1. Из тысяч заявок, которые к ним отравляются, они выбирают прежде всего самых здоровых людей, тех, у кого все органы здоровые.
2. Их гоняют силовыми нагрузками по 6 часов в день, лучшие специалисты в стране. У вас есть такой тренер, либо может вы сами обладаете знаниями на уровне их тренера?)
3. И самое главное: если вы думаете, что в телепередаче исключают тех, кто меньше всего скинул — вы ошибаетесь) На самом деле — это шоу и исключают тех, кому по медицинским показаниям нельзя больше снижать вес, иначе, начнутся проблемы. В итоге, выигрывает в проекте тот, у кого оказался самый стойкий организм, то есть один из тысячи, кто отправил заявку на участие в данном шоу.
Вы являетесь одним из тысяч? Тогда я искренне рад за вас!


3. Похудение и диета. Анаболические и катаболические процессы в организме.
3.1. Как мы поняли уже, при похудении идет большая нагрузка на организм, а так же необходимы силовые тренировки. И вот здесь, надо диету направлять не в сторону «салатиков», а прежде всего, в сторону животных белков. Считается, что люди, занимающиеся спортом, должны употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. (согласно статье на SportWiki).
То есть если у вас вес 100 кг, то вы должны употреблять в день около 200-250 гр. белков.
Но как всегда, взяли цитату из какого-нибудь зарубежного исследования, не удосужившись его изучить более внимательно.
В реале, речь идет о необходимости в 2-2.5 кг. на 1 кг. мышечной ткани.
Фактически, расчет белка должен быть по схеме:
= 2.5 гр. на 1 кг. мышечной ткани.
= 0.8-1 гр. на 1 кг. остальной массы тела.
И если у вас вес в 100 кг, а мышечная ткань составляет 40 кг, то белка вам надо:
= 2.5 х 40 = 100 гр. (2 х 40 = 80)
= 1 х 60 = 60 гр. (0.8 х 60 = 48)
~ около 160 гр. в сутки. (но не менее 130 гр)
И самое важное — это должны быть белки именно животного происхождения.
Возникает важный вопрос: как определить мышечную массу тела?
К сожалению, в двух словах я этого не смогу расписать, так как в расчете необходимо учесть:
1. Ваш тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф).
2. Количество жировой ткани (который можно более-менее просчитать калькулятором, с измерениями толщины жировых складок в разных частях тела).
Вероятно, чуть позже я распишу как это все просчитать.

И рекомендация по ссылке №2 — «не качайтесь на тренажерах, вы будете наращивать мышечную массу» с учетом вышеописанного является вершиной идиотизма, так как:
— если вы мужчина, то мне кажется, что у мужчин лишних мышц не бывает
— если вы девушка… поверьте, такое тело нравится мужчинам

lishnij_ves_7

Качаться надо. И не только мышцы корпуса, но и руки, ноги, равномерно все тело. Дело в том, что в период похудения, в организме начинают катаболические процессы, которые расщепляют не только жировую ткань, но и мышечную. Так вот, чтобы не потерять текущую мышечную массу, необходимо тренировать силовыми тренировками все тело. 
Как-то обсуждал данный вопрос с одним фитнес-инструктором (это был один из немногих, кто имеет понимание о физиологических процессах в организме), так вот, по его информации, в случае, если в период похудения не питаться правильно и не делать силовые тренировки, у мужчин, при снижении веса тела на 15 кг., теряется около 3-4 кг. мышечной массы! 

3.2. Но вернемся к диете.
Так вот, всю диету необходимо строить вокруг белков и углеводов. Белков необходимо употреблять 2-2.5 гр. на 1 кг массы тела. И вот здесь на помощь приходит то, что у многих не укладывается в голове: протеиновые коктейли.

lishnij_ves_8

И вот тут, некоторые начнут возмущаться: как так? Ведь протеиновые коктейли для тех, кто хочет наращивать массу!
В том то и дело, что они для всех, в том числе и для тех, кто хочет снизить лишний вес.

Итак, вам нужно много белков. Чтобы получить 100 грамм белка, нужно съесть 400 гр. мяса. При этом вы получите около 1000 ккал

lishnij_ves_9

При этом, в 1 порции протеинового коктейля 24 гр. белков и всего 120 ккал. Таким образом, получив 100 гр. белка из протеинового коктейля, вы получите менее 500 ккал.
Как бы да, при постройке диеты, придется в любом случае употреблять протеины, так как в этом случае вы получите меньше лишних калорий.
Кстати, среди протеинов есть такой потрясающий продукт, как «Казеиновый протеин». Из производителей, например, можно рассмотреть Optimum Nutrition Tri-Celle Casein. Данный протеин отлично утоляет ощущение голода на несколько часов.


4. Что такое калории?
4.1. Суточная потребность и суточный расход.

Если расписать на пальцах что это такое …
смотрите, организму для жизнедеятельности необходима энергия.
Так вот, калории — это и есть система измерений этой самой энергии.

При этом, нам для выполнения определенных действий нужно определенное количество этих самых калорий.
Если говорить о их количестве, то примерно картина такая:
26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью.
31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю.
38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни.

К примеру, у вас вес 80 кг
в первом случае вам нужно: 28*80=2.240 ккал в день
во втором, 34*80=2.720 ккал
в третьем, 39*80=3.120 ккал.

Так вот, если вы будете употреблять больше, чем вам необходимо, то излишки организм «перенесет на склад», на черный день, то есть превратит в жир. И поэтому, если вы хотите худеть эффективнее, вам придется купить кухонные весы и контролировать то количество калорий, которое вы употребляете.
Весь смысл худения заключается в том, чтобы получать из пищи калорий меньше, чем вы расходуете.

4.2. Насчет откладывания в жир, хотел бы уточнить один момент.
У каждого человека генетикой заложен размер этого самого склада, куда складываются излишки калорий. И если вы по своему строению Эктоморф, то вы можете употреблять с пищей в 2 раза больше калорий, все равно они не отложатся в большой жир, так как это управляется вашей генетикой. Однако, как некоторые из вас слышали фразу «толстый(ая) из-за гормонального сбоя» — у таких людей нарушены механизмы регуляции и у них все лишние потребляемые калории уходят в жир. И как бы в этом случае можно пенять на свою «тяжелую судьбу», а можно просто взять и начать контролировать количество потребляемой еды, до конца жизни. Другого не дано. 

И если такой человек будет есть пельмени с хлебом по 3 раза в день, съедая за раз по пол батона — он никогда не избавится от лишнего веса.
Вообще, говоря о диете, в 95% случаев достаточно лишь исключить из рациона мучную еду. Калорийность мучных изделий как правило — 300-350 ккал на 100 грамм продукта и люди, которые едят по батону в день, получают свыше 1.500 ккал с одного только хлеба! Для примерного понимания, какие это цифры, приведу пример: жировая ткань — это примерно 700 ккал на 100 грамм. И если прекратить употреблять мучные изделия, тем самым снизив на 1500 ккал суточный прием, то это дает в общей сложности выигрыш за месяц в 6 кг. жировой ткани!

Другой пример: если вы съели за обедом 300 гр. хлеба, при этом у вас вес составляет 80 кг., то вам необходимо пробежать около 11-12 км., чтобы избавиться от полученных калорий. И я понимаю прекрасно, что сложно ограничивать себя в сытной еде, но вы попробуйте: сперва будет сложно, но месяца через 2, когда потеряете 10-12 кг. лишнего веса, увидите динамику, вам будет легче.

В общем, купите весы и взвешивайте свой рацион. Примерно через неделю весы вам будут больше не нужны, вы сможете на глаз определять количество калорий в потребляемой вами еде. Информацию, в каких продуктах сколько калорий, вы без проблем найдете в интернете.


4.3. Дополнительные рекомендации по диете.

4.3.1. Почему нельзя терпеть жажду?
Дело в том, что наш организм очень зависим от воды и при потере даже 2% жидкости, нам будет уже не по себе. В организме есть много защитных функций, запускаемых в стрессовых ситуациях и одна из них — сохранение на запас важных компонентов. И если вы будете терпеть жажду, то включится защитный механизм и организм начнет накапливать воду.
Проще говоря: если вы будете пить по 3 раза в день, по пол литра (в сумме 1.5 литра), то вам будет фигово, плюс начнете набирать вес (за счет накапливания жидкости).
Но если будете пить по 10 раз в день по 400 млн. — в этом случае организм не будет пытаться удержать жидкость и станет избавляться от «старых припасов»

4.3.2. Почему нельзя худеть голоданием?
Опять же, все дело в защитных механизмах организма. Если вы начнете голодать, то включится одна из защит, которая снизит скорость метаболизма (обмен веществ) и если раньше на свою жизнедеятельность организм расходовал по 2000 ккал (среднее значение для мужчин), то при замедлении метаболизма это значение способно снизиться вдвое. В итоге у вас будет постоянная вялость, сонливость, невозможность сконцентрироваться на делах, которые требуют умственное напряжение. 
Как правило, защитная реакция включается примерно на 3-4-й день голодания.
Наверняка многие слышали о том, что человек может 1.5 месяца прожить без еды? Это правда и происходит как раз за счет снижения метаболизма.

4.3.3. Почему необходимо ограничить себя в вкусняшках (тортики там всякие)?
Все эти вкусняшки — это быстрые углеводы, которые попав в желудок, быстро превращаются в глюкозу, что в свою очередь приводит к повышению уровня сахара в крови. А организму так много не надо и организм дает пинка поджелудочной железе, та от пинка выбрасывает в организм Инсулин, который цепляет эту «лишнюю» глюкозу и отправляет на склад (то есть в жир).
Единственное исключение — после посещения фитнеса желательно съесть граммов 50, так как организм истощен и ему нужно восстановить баланс. Но и здесь уж лучше съесть один банан — будет больше пользы.

4.4.4. Если вы хотите сбросить вес без проблем для организма, вы должны употреблять в еду жиры.
Звучит глупо, но это правда. Желательно из расчета 0.75 гр. на 1 кг массы вашего тела. (статья еще не закончена, чуть позже допишу, почему необходимо употреблять жиры)


5. Фармацевтика.

Здесь надо быть крайне осторожным! Вы должны понимать, как действует тот или иной препарат, лучше почитайте на Вики и Спортвики подробнее про них. К примеру, ни в коем случае не смешивайте предтренник с Animal Cuts — в лучшем случае сляжете с давлением по 200, в худшем — потеряете сознание прямо на беговой дорожке.

5.1. Турбослим.
3 см. за 3 дня — такой девиз у одного из продуктов, под названием Турбослим. Принцип его работы описан в одном из отзывов

turboslim

То есть по сути, данный препарат является диуретиком (мочегонное) + слабительное. Кто не в курсе: около 3% веса можно потерять в течении суток. То есть данный препарат не является средством, которое поможет вам похудеть.

5.2. Зеленый кофе.
Как бы я видел женщину, которая купила это самое зеленое кофе и похудела за 2 месяца на 7 кг! Вот только она кроме кофе, подсела на диету и начала почаще гулять на свежем воздухе. Так что, по большому счету, эффект был не от кофе. Не спорю, в кофе есть компоненты, которые ускоряют метаболические процессы, но без диеты вы не получите эффекта, а если подсядете на диету, то и кофе вам не нужен. В общем — это продукт, на который не стоит тратить деньги.

5.3. Экстракт Йохимбе.
Тоже видел рекомендации, но не советую: у многих он сильно повышает артериальное давление, а эффекта дает не много, чуть больше, чем Зеленый кофе, но при этом с неприятными последствиями для организма. Но если вы мужского пола, в возрасте за 30, имеете постоянную партнершу и у вас нет побочек, не скачет давление — тогда да, курс окажет на вас очень хорошие впечатления (кто не в теме, почитайте о его эффектах).

5.4. L-карнитин.
Незначительно добавляет метаболизма, участвует в транспорте жиров, делает так, чтобы АТФ синтезировалась из жиров. Однако, добавит он вам не более 10-15%, в то время как специализированные добавки дадут более высокий эффект. Покупать имеет смысл не в 10-мл. емкостях, а сразу литр, так как внутри одного производителя и в рамках одного магазина, если 1 лит стоит 1520 руб. (а в нем около 100 гр. активного вещества), ампулы 7х25 мл., в которых суммарно активного вещества 21 гр., стоят 560 руб., то есть разница в цене почти в 2 раза. 

Принимать его начинайте недели через 2 после начала тренировок.
Рекомендованный режим приема: две недели пьете, две недели даете организму отдохнуть.

IMG_2446

5.5. Милдронат (Мельдоний).
Да, имеет смысл. Даже можно назвать его необходимым, при чем с первого дня тренировок.
Но здесь ключевой вопрос, в какой форме его принимать. Если уколы, то их необходимо вводить либо внутривенно, либо парабульбарно (то есть в глазное яблоко). При этом, в инструкции к препарату не перечислен внутримышечный ввод препарата. Начал гуглить эту тему и нагуглил, что у некоторых при таком вводе начинались воспалительные реакции в мышце. Поэтому, решил поэкспериментировать:
в первый день ввел 0.5 мл. — полет нормальный
во второй день 2.5 мл. — полет нормальный
с третьего дня стал колоть всю ампулу, то есть 5 мл. — норма.
То есть в моем случае, при уколах внутримышечно, препарат не создал никаких проблем.
Из торговых марок в итоге отдал предпочтение препарату Идринол от ЗАО «ФармФирма Сотекс».

Спустя 3 месяца перешел на таблетки, но буквально через 3 недели почувствовал, что препарат прекратил работу (производитель Grindex, Латвия), что может говорить о том, что у инъекций эффективность значительно выше (дозировки были базовыми, 500 мг/сутки).

И как бы можно поспорить, стоит ли принимать Милдронат, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Ведь он делает так, что мышцы энергию будут статься брать из углеводов, то есть «бережет жиры». Однако, он ускорит метаболические процессы в вашем организме и даст вам дополнительную выносливость при кардиотренировках, вы итоге вы сможете с ним сжечь больше калорий. А чтобы лучше сжигались жиры — принимайте L-карнитин.

Курс — 2 месяца.
После этого дайте организму отдохнуть от него. Но если вы посчитаете, что все же он вам нужен — тогда продолжайте его принимать курсами, месяц через месяц.

5.6. Animal Cuts.
Является одним из лучших в мире жиросжигательных комплексов.
Продается в магазинах спортивного питания. Представляет из себя 42 пакета, по 9 капсул в каждом.

IMG_1468

Курс — 21 день (по пакета в день), после чего необходимо прекратить прием препарата на 3 недели, так как организм начинает к нему привыкать. В первый день принимайте не более 1 пакета! От непривычки у многих начинается тошнота, головокружение (и за руль лучше не садиться). В течении 2-3 дней принимайте по 1 пакету, дальше вы привыкните к его составу и тогда можете принимать уже по 2 пакета)
В принципе, этого курса должно быть достаточно, чтобы в хардкорном режиме сбросить 10-12 кг. жировой массы. Дальше он вам не нужен.
И ни в коем случае не принимать вместе с предтренировочными комплексами!
Так же, не принимайте его вместе с L-картинином, так как нет смысла, в Animal Cuts итак очень серьезный состав. L-карнитин имеет смысл принимать после того, как вы закончили курс с Animal Cuts.

Update 31.08.2016.
Вообще, не рекомендую его начать принимать сразу. Советую первый месяц без него, а затем уже со второго месяца с ним. Дело в том, что в первый месяц, пока у вас нет выносливости и вы еле протопаете 1-2 км. на беговой дорожке «в гору». А вот когда вы начнете уже топать по 4-6 км — тогда да, есть смысл начать его пить, так как в этом случае эффективность будет уже выше.
Другой момент — это дозировка. Если у вас стоит задача скинуть максимально быстро максимум веса, например, вы спортсмен и у вас через месяц выступление, либо выходите замуж/женитесь и вам при этом необходимо сбросить 15 кило, тогда да, принимаете по 2 пакета. Но если у вас стоит задача просто скинуть вес, без хардкора, тогда принимайте по 1 пакету в день. Далее, после 3-х недель приема недели две отдыхаете, а затем вновь 3-х недельный курс. При таком подходе вы сможете довольно комфортно скидывать по 6-8% ежемесячно от вашего базового веса.

Насчет популярного Lipo-6 не смогу сказать ничего определенного, так как не принимал его, не тестировал на себе. Подозреваю, что эффективность у него может быть примерно на таком же уровне. Какой препарат безопаснее для организма — этого я тоже не смогу подсказать вам.

5.7. Витамины.
Крайне необходимы для эффективного сжигания жира, тренировок и вообще по жизни. Вот некоторые

B1 Тиамин — способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
B2 Рибофлавин — участвует во всех видах обменных процессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина.
B6 Пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин — участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител.
B7 Биотин — способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории.
B9 Фолиевая кислота — способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина.
Развитие имунной и кровеносной системы
Необходим для роста
B12 Цианокобаламин — способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы.

И здесь могу порекомендовать специализированные витаминные комплексы от Optimum Nutrition, такие как
Opti-Men — для мужчин
Opti-Women — для женщин
И посоветую именно витамины для Американского рынка.

По поводу дозировок, можете купить упаковку в 90 таблеток — этого вам на долго хватит. Первый месяц — каждый день по 1 таблетке, далее по 1 таблетке утром, в дни тренировок. Хоть в инструкции и прописано по 3 таблетки в день, не нужно: здесь весьма ядренный состав. Ниже фотография состава Opti-Men для Американского рынка.

IMG_1607


6. Сжигаете жир, а кубиков на животе пока еще не видно?
6.1. И сколько бы вы ни качали пресс, пока вы не снизите % жира в организме до определенных значений, вы не увидите свои кубики. Ниже примерное значение % жира в организме у мужчин и женщин

procent_zhira

6.2. А еще, существует такое понятие, как «ЗСЖ» — зона сжигания жира — тренировка, при которой максимально эффективно сжигается жир.
Считается, что это тот интервал нагрузок, при котором ваше сердцебиение работает в диапазоне от 0.65 до 0.85 от максимальной частоты работы вашего сердца.

Максимальная частота работы сердца (здорового человека) принято считать по формуле 220 — ваш возраст.
Таким образом, если вам 35 лет, то «ЗСЖ» в вашем случае находится в диапазоне между:
min = (220 — 35) x 0.65 = 120.25
max = (220 — 35) x 0.85 = 157.25
В общем, в диапазоне между 120 и 155 ударами вашего сердца в минуту.

6.3. Чем мерить частоту пульса?
Вопрос сложный. В свое время сам искал для себя пульсометр. Перечитал отзывы о самых популярных пульсометрах на запястье — не нашел ни один, который точно мерит пульс. Примерно такая же картина и с запястными тонометрами — очень большая неточность. В итоге остановил свой выбор на нагрудном кардиодатчике, что-то типа Polar H7.
Но решать вам.

6.4. Самые эффективные тренировки для сжигания жира.
Это прежде всего эллиптический тренажер и беговая дорожка. Следующие после них идут велотренажер и гребной, но у них эффективность раза в 2-3 ниже, чем у первых двух.
Я лично рекомендую беговую дорожку.
И на беговой дорожке для эффективного снижения жировой ткани вовсе не обязательно бегать. Практически все беговые дорожки в фитнес-залах позволяют менять угол наклона. Так вот, ставите беговую дорожку под углом и ходьбой в 5-6 км./ч., в течении часа вы сможете сжечь 400-800 ккал. Более точное количество ккал зависит от вашего веса и угла наклона. Вам достаточно указать беговой дорожке ваш вес и она будет показывать вам, сколько вы сжигаете калорий.
Казалось бы, что 400-500 ккал — это очень мало. На самом деле — это довольно много. Дело в том, что даже после того, как вы сойдете с беговой дорожки, организм еще какое-то время по инерции будет продолжать сжигать калории. Более того, когда вы начнете заниматься фитнесом, в вашем организме ускорятся обменные процессы и организм начнет потреблять примерно на 15-25% больше калорий, чем раньше.

6.5. Как часто тренироваться для сжигания жира?
Кардиотренировки — каждый день. Силовые… Сложный вопрос. Сложный, так как это не описать в одном абзаце. Здесь много нюансов, таких как физическое состояние вашего организма, скорость метаболизма, питание и т.д. Но посольку у вас не стоит задача накачать мускулы, а стоит задача избавиться от лишнего веса, то хорошим вариантом будет:
1-й день. Руки, грудь.
2-й день. Только кардио.
3-й день. Спина, ноги.
4-й день. Только кардио.
……………..
Такая методика считается хорошей в плане того, что способна уберечь от перетренерованности. Но опять же, относительно количества тренировок, самих упражнений и продолжительности тренировок — невозможно дать какую-то конкретную методику. Кому-то описанного выше режима будет мало, организм способен на большие нагрузки, а у кого-то организм не сможет справляться с такими нагрузками. Сейчас провожу один эксперимент с нагрузками (начал его 4 месяца назад) и если к концу года получу планируемый результат, тогда распишу более подробно.


7. Медицинские обследования.
Перед началом тренировок не плохо было бы сдать анализы и пройти обследования.
Далее, через месяц сдать повторные анализы.
И еще через месяц повторные обследования.

Это позволит заранее узнать, нет ли у вас каких-то проблем с органами и если они имеются, то крайне рекомендую сперва вылечить организм, а лишь после этого заниматься снижением веса. И если у вас есть лишний вес, наверняка анализы и обследования будут не самыми лучшими, но как минимум, вы сможете понять возможности вашего организма (к примеру, у вас в позвоночнике имеются грыжы, о которых вы не знали и узнав об этом, вы сможете построить свои тренировки так, чтобы не усугубить ситуацию с позвоночником).

7.1. Сердце.
ЭКГ и Эхо-КГ. Это позволит понять, есть ли в сердце какие-нибудь явно выраженные аномалии. Можно и другие обследования пройти, но если сердце вас не беспокоит, то нет необходимости доводить до фанатизма.

7.2. УЗИ брюшной полости и почек.
Это так же позволит понять в каком состоянии ваши внутренние органы и на месте ли они. В случае, если у вас не все идеально, но при этом отклонения позволяют заниматься спортом, рекомендую через месяц пройти обследования вновь. В случае, если у вас все нормально, то повторные обследования проводите через два месяца, когда скинете около 15% массы тела.

7.3. МРТ шейного, грудного и поясничного отделов.
Это позволит узнать, нет ли каких-то проблем, о которых вы не знали: грыжы, протрузии, деформации и др. От этого зависит, какие вам можно делать упражнения и с каким весом.

7.4. Гомоны.
Вообще, если у вас много лишнего веса, то полагаю, что вы проходили консультации у Эндокринолога?
Если нет, то запишитесь к нему еще до начала тренировок. Специалист вам назначит необходимые анализы и обследования.

.. продолжение следует..
 

Social tagging: > > > > >

Отправить ответ

4 Комментарий на "Важные рекомендации для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса."

Уведомление
avatar
Сортировка:   новые | старые | популярные
Михаил
Гость

Спасибо, есть моменты, о которых раньше не задумывался.

Vrk
Гость

34*80=2.720

Ошибка, поправь

wpDiscuz